Omega 6 / Omega 3 Dengesi
Omega 6 / Omega 3 Dengesi
Omega 6 ve Omega 3 esansiyel çoklu doymamış yağ asitleridir. Fakat Omega 3 takviyesi önerilirken, Omega 6 içeren yağları az tüketmemiz önerilir. Peki neden?
Omega 6 ve Omega 3 birbirine zıt etkiler yapan, aynı reseptörlere ve enzimlere bağlanmak için yarışan moleküllerdir. Evet, ikisi de esansiyeldir. Yani dışarıdan alınması gerekir ve ikisine de ihtiyaç vardır. Omega 6/ Omega 3 oranın 1:1 oranında dengede tutulması gerekir.
Biz acaba son yıllarda çok fazla Omega-6 tüketirken aralarındaki dengeyi bozduk mu?
Evet, bu denge son 50 yılda bozuldu ve etkilerini sağlığımızda ciddi anlamda görmeye başladık. Omega 3’lerin vücutta anti-inflamatuar (iltihap azaltıcı), analjezik (ağrı azaltıcı), antitrombotik (pıhtı önleyici), antimitojenik (kanser önleyici), vazodilatör, antiaterojenik etkileri vardır.
Omega 6’ların ise pro-inflamatuar (iltihap yapıcı), hiperaljezik (ağrı yapıcı), trombotik (pıhtı yapıcı), mitojenik (kanser yapıcı), vazokonstrüktör, aterojenik etkileri vardır.
Omega 6 ve 3’ün dengesi ve aralarındaki oran önemlidir. Taş devri zamanında ve Eskimo’larda bu oran 1:1’miş. 2010’lu yıllarda Omega 6/ Omega 3 oranı 10:1’e çıkarken, 2020’li yıllarda bu oran artık 50:1 olmuş durumda.
Yani vücudumuzdaki Omega 6 miktarı, Omega 3’ün 50 katı ve enzimler Omega 6 etkisinde işlev görüyor.
Bizim bu oranı tekrar 1:1 yapabilmemiz için Omega 6 (Ayçiçek yağı, Mısır yağı) tüketimini kısıtlayıp, Omega 3 tüketimini artırmamız lazım. Bunun önemini Eskimo’ların hikayesi ile anlatabiliriz ;
80’li yıllarda Grönland’da çalışma yapan Dyerberg ve Bang, Eskimo’larda kalp hastalıklarına bağlı ölümün neredeyse hiç görülmediğini ve kelime dağarcıklarında «kalp krizi» yerine geçen herhangi bir tabir olmadığını fark etmişler. Eskimoların beslenmelerinin çoğunu yağlı balıklar oluşturmasına rağmen nasıl kalp hastalıkları görülmediği araştırılınca, bunun sebebinin balık yağında bulunan Omega 3 (EPA ve DHA) olduğu keşfedilmiş. (1)
Peki o zaman biz daha çok balık yiyerek bu açığı kapatabilir miyiz? Ne yazık ki sağlığa faydası gösterilen EPA + DHA oranını yakalamak sadece "balık” yiyerek mümkün değil. Ayrıca aşırı miktarlarda deniz ürünü tüketiminde, denizlerdeki metal kirliliğinden kaynaklı, ağır metal maruziyeti riski mevcuttur. Bu sebeple sadece balık tüketerek, Omega 6 / Omega 3’ün 1:1 dengesini geri kazanmak zordur. Bu dengeyi geri kazanmak için hem omega 6 içeren gıdaların tüketimini azaltmak, hem de omega 3 alımını artırmak gerekir.
Omega 3’ler nedir, nerelerde bulunur, omega 3 takviyesi alırken nelere dikkat etmeliyiz gibi daha ayrıntılı bilgiler için sıradaki yazımızı okuyabilirsiniz.
1: Leaf A. Historical overview of n−3 fatty acids and coronary heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008.